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運(yùn)動(dòng)改善情緒的原理，不止是內(nèi)啡肽那么簡單。
運(yùn)動(dòng)被大力吹捧為萬能良方，從抑郁到健忘，從老年癡呆到帕金森癥，幾乎無所不治。與此同時(shí)，與睡眠類似，運(yùn)動(dòng)對(duì)人體和大腦究竟產(chǎn)生了什么影響，我實(shí)在缺乏專業(yè)科學(xué)的認(rèn)識(shí)。
“沒錯(cuò)沒錯(cuò)，我全曉得，不就是內(nèi)啡肽嘛，讓人自我感覺良好，所以要多運(yùn)動(dòng)什么的，對(duì)吧？”每逢有人提起這問題，這就是我一貫的回答。東拼西湊，一知半解，卻從未深入鉆研過運(yùn)動(dòng)與人體的關(guān)系。
喬爾（Joel）最近發(fā)文講述人類快樂的原因，受其啟發(fā)，我開始探討幸福感與定期鍛煉之間的聯(lián)系。
當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦中是什么觸發(fā)了快樂情緒？
多數(shù)人都了解運(yùn)動(dòng)對(duì)身體產(chǎn)生的影響，或塑造了肌肉，或增強(qiáng)了耐力。如果定期進(jìn)行體育鍛煉，爬樓梯等日�；顒�(dòng)就會(huì)輕松得多。但說到大腦和情緒，這當(dāng)中的因果聯(lián)系就不那么清晰明了了。
所謂的“釋放內(nèi)啡肽”不過是不懂裝懂。真實(shí)的原理如下：
當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦視其為充滿壓力的時(shí)刻。隨著心臟壓力的增加，大腦認(rèn)為你要么是在對(duì)抗強(qiáng)敵要么是在逃離戰(zhàn)場。為了保護(hù)自己和大腦免受壓力擊垮，你釋放出一種叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor，以下簡稱BDNF）的蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)具有保護(hù)和修復(fù)記憶神經(jīng)元的作用，相當(dāng)于一個(gè)重置開關(guān)。因此，運(yùn)動(dòng)過后我們時(shí)常感覺舒暢自在，視野清晰，最終產(chǎn)生了快樂的情緒。
同時(shí)，大腦釋放出另一種抵御壓力的化學(xué)元素內(nèi)啡肽。研究員麥戈文（McGovern）對(duì)內(nèi)啡肽主要用途的闡述如下：內(nèi)啡肽減少運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的不適，阻隔疼痛的感覺，甚至?xí)谷擞行揽炫d奮之感。
于是，BDNF與內(nèi)啡肽是運(yùn)動(dòng)改善情緒的背后推手�？膳碌氖牵鼈兯坪跖c嗎啡、海洛因或尼古丁一樣有著類似的成癮效果。唯一的區(qū)別是，這對(duì)人體有好處。
運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)幸福感的訣竅：動(dòng)不在多，因時(shí)則靈
下面才是有意思的地方。我們了解了運(yùn)動(dòng)使人快樂的基本原理和腦細(xì)胞的活動(dòng)過程，現(xiàn)在最重要的一點(diǎn)，當(dāng)然是如何以最優(yōu)化最持久的方式激發(fā)這一快樂情緒。
近期，賓州州立大學(xué)發(fā)布一份研究報(bào)告，闡明了這一問題，結(jié)果令人瞠目結(jié)舌。他們發(fā)現(xiàn)，要提升工作日的工作效率和快樂感，假如當(dāng)天沒有鍛煉，即便你定期運(yùn)動(dòng)也是白搭：
“在記憶測試中，前一個(gè)月堅(jiān)持鍛煉、但當(dāng)天未運(yùn)動(dòng)者的表現(xiàn)優(yōu)于久坐不動(dòng)者，卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如當(dāng)天早上曾進(jìn)行體育鍛煉的人。”
紐約時(shí)報(bào)暢銷書作家格雷琴•瑞諾茲（Gretchen Reynolds）就此主題著書，題名為《運(yùn)動(dòng)黃金20分鐘》（The first 20 minutes）。若要獲得最高層次的快樂情緒與健康效益，切勿執(zhí)著于成為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。恰恰相反，想達(dá)到日常生活的幸福感與生產(chǎn)力最高峰，我們所需的運(yùn)動(dòng)量其實(shí)小得多：
“對(duì)于長期久坐的人而言，運(yùn)動(dòng)前20分鐘提供了大部分的健康效益。延長壽命，減少患病幾率，這一切都發(fā)生在運(yùn)動(dòng)的前20分鐘。”所以，你大可放松修養(yǎng)，不用無時(shí)無刻尋找魔鬼式鍛煉方法。只需專注鍛煉20分鐘，每天都有美麗好心情。
如何養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣？
此時(shí)此刻，你大概會(huì)想，聽來是不錯(cuò)，但定期運(yùn)動(dòng)、甚至每天堅(jiān)持鍛煉都是說來容易做來難�？偠灾�，培養(yǎng)每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣需要耗費(fèi)大量的集中力。首先必須注意，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)為生活定下“基調(diào)”的習(xí)慣。這是紐約時(shí)報(bào)暢銷作家查爾斯•杜希格（Charles Duhigg）在《習(xí)慣的力量：為什么我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business）一書中提到的觀點(diǎn)。也就是說，每天鍛煉不僅能創(chuàng)造快樂心情，還能為生活其他領(lǐng)域的成長鋪平道路。
喬爾在最近的文章中闡述了日常生活中每天堅(jiān)持鍛煉的好處。巧合的是，他準(zhǔn)確遵循了以上規(guī)則，每天第一件事就是運(yùn)動(dòng)。他寫道：
我目前在Buffer公司承擔(dān)一項(xiàng)重要任務(wù)。到早上9:30，我已經(jīng)完成了一個(gè)小時(shí)的編程工作，去了一趟健身房，進(jìn)行了良好鍛煉，處理了30分鐘的郵件�，F(xiàn)在不過早上9:30，我已然有所成就，感覺非常美妙。
就運(yùn)動(dòng)習(xí)慣這個(gè)話題，我和喬爾深入討論了一番。以下是我們總結(jié)出來的幾個(gè)重要事項(xiàng)，助你做好走向成功的準(zhǔn)備，并為每天的鍛煉增加趣味：
睡前把運(yùn)動(dòng)服放在鬧鐘或手機(jī)上面：這個(gè)技巧聽來簡單，效果卻是極佳的。如果睡前把所有東西按照你所希望的方式擺放，為上健身房做好準(zhǔn)備，然后將鬧鐘放在運(yùn)動(dòng)服下面，第二天醒來說服自己穿上運(yùn)動(dòng)服就容易得多了。
追蹤鍛煉過程、并在每次鍛煉后記錄在案：要堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于養(yǎng)成習(xí)慣。其中一個(gè)途徑是設(shè)置所謂的“獎(jiǎng)勵(lì)”，以便提醒你運(yùn)動(dòng)帶來的良好感受。在本刊列出的頂尖網(wǎng)頁應(yīng)用清單中，有一整個(gè)板塊的健身應(yīng)用可供選擇。試試用Fitocracy或RunKeeper記錄你的運(yùn)動(dòng)。盡量保持明確清晰的記錄過程。在洗澡前或走出健身室之后就記錄下來吧。
從小處思考、從更小處出發(fā)：告訴你一個(gè)小秘密。剛開始鍛煉時(shí)，我每天堅(jiān)持5分鐘，每周3次。你能想象嗎？定時(shí)5分鐘運(yùn)動(dòng)，每周3次？你可能會(huì)想，這算什么。沒錯(cuò)，這項(xiàng)鍛煉任務(wù)易如反掌，任何人都能做到，因此能夠養(yǎng)成一種習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)新手可先嘗試5或10分鐘以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。
在喬爾的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣一文中，你可以學(xué)到更多培養(yǎng)習(xí)慣的好方法，請(qǐng)記得了解一下，或許能令你獲益不少。我相信，只要每天拿出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，久而久之定能養(yǎng)成絕佳的日常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，讓你感受到前所未有的快樂心情、超高效率和舒暢身心。
剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，快感是最強(qiáng)烈的
最后補(bǔ)充一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)帶來的大腦BDNF增長是一種情緒增強(qiáng)劑。研究指出，這種效果類似于吸毒成癮。所以說，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，興奮感攀至最高點(diǎn)。
因此，假如你從未嘗試體育鍛煉，或者荒廢了很長一段時(shí)間，那么現(xiàn)在開始運(yùn)動(dòng)你的幸福感將得到最大程度的增強(qiáng)。